ROZCIĄGANIE MIĘŚNI GRUPY KULSZOWO-GOLENIOWEJ UDA W POZYCJI SIEDZĄCEJ
Należy usiąść na krawędzi krzesła / łóżka, ustawić nogi w rozkroku, prawe kolano powinno być proste. Za prawą stopę zakładamy pasek tak, aby cała stopa była zadarta. Utrzymując proste plecy należy wykonać skłon do nogi prawej, aż do momentu pojawienia się niewielkiego uczucia rozciągania w nodze lub w plecach. Należy przez 8 sekund naciskać piętą w dół (ruch od biodra). Po rozluźnieniu należy pogłębiać skłon i wykonać ćwiczenie jeszcze 3 razy. Na koniec należy skłonić głowę w przód (ruch brody od mostka) i wytrzymać w takiej pozycji 8 sekund. Powtarzamy ćwiczenie z drugą nogą.
ROZCIĄGANIE MIĘŚNIA DWUGŁOWEGO UDA W POZYCJI STOJĄCEJ
Stojąc z wyprostowanymi plecami prawą nogę należy ułożyć na siedzisku krzesła z zadartą stopą. Biodra powinny być na wprost krzesła, miednica bez rotacji. Można trzymać się ręką drugiego krzesła tak, aby zachować równowagę ciała. Należy pochylić tułów w kierunku prawej nogi, aż pojawi się uczucie niewielkiego rozciągania w nodze lub plecach. Należy przez 8 sekund wciskać prawą piętę w krzesło. Ćwiczenie należy powtórzyć 3 razy. Powtarzamy ćwiczenie z drugą nogą.
ROZCIĄGANIE MIĘŚNIA DWUGŁOWEGO UDA W POZYCJI SIEDZĄCEJ
Siedząc na krawędzi krzesła/łóżka należy ułożyć prosto prawą nogę na łóżku, zakładając wcześniej pasek za stopę. Rozciąganie następuje przez delikatny skłon pleców do prawej nogi, aż pojawi się uczucie rozciągania w nodze lub plecach. Należy przez 8 sekund wciskać pietę w podłoże. Ćwiczenie powtarzamy 3 razy. Powtarzamy ćwiczenie z drugą nogą.
ROZCIĄGANIE MIĘŚNIA BRZUCHATEGO ŁYDKI W POZYCJI STOJĄCEJ
Należy prawą nogę umieścić w tyle prostą w kolanie, stopa powinna być ustawiona piętą w jednej linii z palcami. Lewą nogę trzeba umieścić z przodu ugiętą w kolanie. Miednicę (biodra) należy umieścić z przodu, aż łydka osiągnie z pionem pięty kąt 45 stopni. Należy zatrzymać ruch kiedy odczujemy rozciąganie. Należy przez 8 sekund trzymać stopę w tej pozycji naciskając palcami prawej stopy w podłoże bez odrywania pięty. Ćwiczenie powtarzamy 3 razy. Powtarzamy ćwiczenie z drugą nogą.